İnsanlara hürriyət, millətlərə istiqlal!

Uzun yaşamağın SİRRİ: Hər gün bu 7 qidanı YEYİN

Faydalı yağlarla zəngin pəhriz saxlamaq ürək sağlamlığını dəstəkləyir, infarkt və insult riskini azaldır.

Musavat.com "Verywell Health"ə istinadən xəbər verir ki, qida rasionundakı yağlar orqanizmi enerji ilə təmin edir və sağlam hüceyrə istehsalına kömək edir.

Doymamış yağlar servesində LDL (pis) xolesterinin səviyyəsini aşağı salmaq mümkündür. Qoz-fındıq, avokado, müəyyən balıq növləri, çia toxumu və tünd şokolad faydalı yağlarla zəngin olan ən yaxşı qəlyanaltılardır. Yumurta və yoqurt doymuş yağlar ehtiva etsə də, ürək-damar sistemi üçün böyük fayda verir.

A bowl of mashed avocado with a spoon tomatoes and a pepper grinder in the background

1. Əzilmiş avokado

  • Porsiya: 1/2 stəkan

  • Birli-doymamış yağ turşuları: 11 qram (q)

  • Çoxlu-doymamış yağ turşuları: 2.09 q

Avokado faydalı yağlarla zəngin bir meyvədir. Onun kalorisinin təxminən 80%-i yağlardan gəlir. Avokado həmçinin antioksidantlar, lif və kaliumla zəngindir. Aparılan araşdırmalar göstərir ki, 5 həftə ərzində gündə bir avokado istehlak edən şəxslərdə pis xolesterinin səviyyəsi aşağı düşür. Əzilmiş avokadonu tam buğda çörəyinin üzərinə çəkərək və ya tərəvəzlər üçün sous kimi istifadə edə bilərsiniz.

Mütəxəssislər gündəlik qidalanmaya faydalı yağların əlavə edilməsinin orqanizm üçün həyati əhəmiyyət daşıdığını bildirirlər.

A wooden bowl filled with mixed nuts placed on a wooden surface with additional nuts scattered around

2. Qarışıq qoz-fındıq

  • Porsiya: 1 unsiya (təxminən 28 q)

  • Birli-doymamış yağ turşuları: 8.08 q

  • Çoxlu-doymamış yağ turşuları: 4.14 q

Qoz-fındıq faydalı yağlar, zülal və lif üçün əla mənbədir. Vegeterianlar üçün bitki mənşəli zülal mənbəyi olan bu çərəzlər həm də maqnezium və E vitamini ilə zəngindir. Müntəzəm olaraq qoz-fındıq yemək piylənmə və ürək xəstəlikləri riskini azaldır. Gündəlik rasiona badam, kaju və qoz əlavə etmək tövsiyə olunur.

Cooked chicken pieces with lime wedges

3. Qızılbalıq (Somon) naqqetsləri

  • Porsiya: 100 q

  • Birli-doymamış yağ turşuları: 4.33 q

  • Çoxlu-doymamış yağ turşuları: 2.86 q

Qızılbalıq, sardina, ançous, skumbriya və siyənək kimi yağlı balıqlar doymamış yağlar və Omeqa-3 turşuları ilə zəngindir. Bu balıqları yemək ürək xəstəliyi riskini azaltmaqla yanaşı, beyin funksiyalarını yaxşılaşdırır və qandakı şəkərin səviyyəsini tənzimləyir. Konservləşdirilmiş qızılbalıqdan salatların və ya çörəyin üzərində istifadə edə bilərsiniz.

Two cups of chia pudding with fruit toppings on a wooden surface accompanied by spoons

4. Çia pudinqi

  • Porsiya: 9 qram (təxminən 1 yemək qaşığı quru çia toxumu)

  • Birli-doymamış yağ turşuları: 0.677 q

  • Çoxlu-doymamış yağ turşuları: 2.59 q

Çia toxumları suda genişlənən kiçik ehtiyat mənbəyidir. Onların tərkibindəki alfa-linolenik turşusu (ALA) təzyiqi salır və iltihabı azaldır. Çia toxumlarını yoqurta, smuziyə əlavə edə və ya süd və meyvələrlə qarışdıraraq pudinq hazırlaya bilərsiniz.

Pieces of dark chocolate spread out on a surface

5. Tünd şokolad

  • Porsiya: 1 pilitə (101 q)

  • Birli-doymamış yağ turşuları: 12.9 q

  • Çoxlu-doymamış yağ turşuları: 1.27 q

Tünd şokolad yüksək yağ və antioksidant tərkibinə görə sağlam qəlyanaltı hesab olunur. Tərkibində ən azı 70% kakao olan tünd şokoladlara üstünlük vermək lazımdır. Onu sürtkəcdən keçirərək yoqurtun və ya çia pudinqinin üzərinə səpə bilərsiniz.

A clear bowl of yogurt on a yellow cloth with a spoon nearby

6. Tam yağlı yunan yoqurtu

  • Porsiya: 170 q (təxminən 3/4 stəkan)

  • Birli-doymamış yağ turşuları: 1.63 q

Yunan yoqurtu probiotiklər və zülalla zəngindir. Doymuş yağlar ehtiva etməsinə baxmayaraq, həzm sistemini yaxşılaşdırır, çəkini nəzarətdə saxlamağa kömək edir və ürək xəstəlikləri riskini azaldır. Şəkərsiz, təbii yoqurtlara üstünlük vermək tövsiyə olunur.

A halved boiled egg on a plate seasoned with pepper and salt with a fork beside it on a table with a redandwhite checkered cloth

7. Bərk bişirilmiş yumurta

  • Porsiya: 1 ədəd

  • Birli-doymamış yağ turşuları: 1.83 q

  • Çoxlu-doymamış yağ turşuları: 0.915 q

Yumurta sarısı xolesterin ehtiva etsə də, müntəzəm istehlakı qandakı xolesterin səviyyəsinə mənfi təsir göstərmir. Yumurta sinir və beyin sağlamlığı üçün vacib olan xolin maddəsi ilə zəngindir.

Gün ərzində faydalı yağları necə artırmaq olar?

Faydalı yağları rasiona əlavə edərkən porsiya nəzarətini saxlamaq lazımdır. Həddindən artıq yağ qəbulu xroniki xəstəlik riskini artıra bilər.

Sağlam qəlyanaltılar:

  • Əzilmiş avokado ilə dilimlənmiş bibər

  • Qoz-fındıq, toxumlar və tünd şokolad qarışığı

  • Bərk bişmiş yumurta ilə kiçik salat

  • Tam buğda çörəyi üzərində əzilmiş avokado

  • Quakamole sousu ilə qızılbalıq naqqetsləri

  • Yunan yoqurtu və təzə meyvələrlə çia pudinqi

  • Qoz/fındıq ezməsi ilə banan

Musavat.com

ŞƏRHLƏRŞƏRH YAZ

Şərh yoxdur

ƏLAQƏLİ XƏBƏRLƏR

15.08.2026 852

Qarpızı hər gün yemək olar? - Həkimdən bu xəstələrə XƏBƏRDARLIQ
15.08.2026 828

60 yaşdan sonra bu əlamətlərə diqqət yetirin: Nəfəs darlığı, ayaqlarda şişkinlik...
14.08.2026 958

Axşam bu qidalardan istifadə edənlərin diqqətinə: İnsult riskini artırır

XƏBƏR LENTİ

18 Avqust 2026

BÜTÜN XƏBƏRLƏR